Levantar Pesos

Todos sabemos que é comum as pessoas terem crises de dores nas costas após levantar pesos, e que devemos evitar levantar pesos quando estamos com dores. Neste folheto, vamos explicar o que ocorre com nosso corpo quando levantamos objetos, e quais as formas corretas para levantar pesos. 

• Como funciona o princípio da alavanca. 

Sempre que levantamos pesos, nosso corpo funciona como se fosse uma alavanca: o tronco vai para frente do nosso centro de equilíbrio, e os músculos, inicialmente alongados, contraem-se para elevar o peso. Porisso, quanto mais próximo o objeto estiver do nosso corpo, menor a força necessária para erguê-lo. É fácil observar este fato: segure um objeto de um quilo próximo do seu ombro, e depois segure-o como braço esticado para frente. Qual dos dois exige mais força?

• Quando estamos levantando um objeto, também estamos levantando o peso do nosso corpo. 
Há um outro motivo por que é mais difícil levantar um peso que está longe do nosso corpo: quando abaixamos o nosso tronco sem flexionar os joelhos, estaremos levantando não somente o objeto à nossa frente: estaremos levantando também todo o peso do nosso tronco! Assim para levantar uma simples caneta, nossas costas estarão tendo que levantar uns 40 quilos do peso do nosso tronco, mais 10 gramas da caneta!

• Que músculos devemos usar para levantar pesos. 
Os músculos das extremidades inferiores (a região glútea, coxas, pernas e pés) são os maiores e mais fortes do corpo, e raramente se lesam ao levantar pesos. Os músculos da coluna, por sua vez, são menores, e tem como principal função estabilizar o tronco, e não levantar pesos. Ao levantar pesos, é necessário contrair estes dois grupos de músculos, mas por motivos diferentes: os músculos das costas contraem-se para proteger as costas, enquanto os músculos das pernas contraem-se para levantar o objeto.

• Como Levantar pesos corretamente:
1. Mantenha os pés afastados, proporcionando uma boa base de apoio para o corpo.
2. Mantenha os joelhos flexionados
3. Mantenha as costas arqueadas para trás. Para isso, é necessário que os músculos das costas estejam sempre contraídos.
4. Mantenha o objeto próximo do seu corpo.

• O que não fazer:
1. Não rode o tronco enquanto estiver carregando pesos
2. Não curve as costas para carregar um peso
3. Não deixe os joelhos esticados, ou os pés juntos.
4. Não erga objetos distantes do seu corpo.

• Tipos de levantamento de pesos:
I. Agachamento
Este é o tipo clássico, e requer uma boa força nas pernas. Para realizá-lo, flexione completamente os joelhos e mantenha o corpo ereto. Segure o objeto próximo do seu tórax, e eleve todo o corpo estendendo os joelhos.
II. Guindaste
Este é um ótimo método para objetos mais pesados ou distantes de seu corpo, como por exemplos objetos no interior de um porta-malas. O principal objetivo é proteger as costas. Assim, inicie o levantamento contraindo os músculos das costas e mantendo as costas arqueadas. Com os pés separados e os joelhos ligeiramente fletidos, flexione o tronco para frente e erga o peso, sem encurvar as costas.
III. Tripé
Este levantamento é adequado para pesos leves, mas requer um bom equilíbrio. Com ele, você utiliza a sua perna como contrapeso, como uma gangorra. Com os músculos das costas contraídos, abaixe o seu tronco, enquanto você levanta a perna de trás, até que sua mão alcance o objeto. Para elevar o tronco de volta, force a perna de trás para baixo.

• Lembre-se:
Sempre peça auxílio para levantar objetos pesados. Não tente levantar sozinho objetos mais pesados do que 25% do peso de seu corpo.